Femenina

Buen aire, poca distancia
Siguiendo el orden de importancia, y descartando el tema de la higiene -que veremos más adelante- el especialista indica que otro ítem esencial para un ámbito en el que se desarrolla la actividad física es la ventilación. Es preciso descartar de plano sótanos o lugares similares aunque el aire acondicionado brinde una aparente sensación de bienestar ¿Por qué? “En primer lugar, porque el aumento de la temperatura corporal, producto de la actividad física, incrementa el consumo de oxígeno, la deuda a nivel respiratorio y la exigencia. Por eso, inspirar un aire que está acondicionado seca las mucosas respiratorias y se pierde la valiosa humedad natural que detiene el ingreso de virus, determinadas partículas o bacterias. La gente que está expuesta durante muchas horas al aire acondicionado, sufre bronquitis o anginas en pleno verano.” Es insano estar en un ambiente de tres por cuatro en donde se empieza a pedalear o correr sobre una cinta y el aire que se respira es nefasto. Hay espacios en los que uno puede encontrar un aire mejor que otro: y ese es un factor clave a la hora de tomar una decisión.
Un último punto a considerar entre estos primeros requisitos puede sonar un tanto obvio, pero adquiere importancia fundamental cuando pasa el “entusiasmo inicial”, algo inevitable. Se trata de la distancia entre el gimnasio y el lugar desde donde se concurra habitual-mente a él (casa o trabajo). En realidad, lo que se intenta es reducir las complicaciones para que el placer sea completo. Si usted vive a las corridas, trabaja sobreexigi-do, come cuándo y dónde puede y no duerme lo suficiente, lo que menos querría es hacer un viaje de treinta minutos para ir a hacer gimnasia. En cambio, si sólo tiene que caminar 40 metros desde su trabajo, ésto también representa un detalle a tener en cuenta. Pero ¡cuidado!, no es el único ni el más importante.
Si no hay siquiera jabón…
Mucho más que la cercanía, un buen bar, aparatos computa-rizados o exquisito perfume ambiental -punto este último que no es garantía de higiene, sino todo lo contrario- es necesario reconocer que las normas de desinfección y limpieza del lugar juegan un rol fundamental. Tal como ocurre con los restaurantes, hay sitios determinados que se convierten en un “espejo” delator de la importancia que los dueños del establecimiento dan a la higiene. Por eso, le sugerimos, por ejemplo, que se dé una vueltita por los baños y duchas, y que desista de la idea de anotarse si en ese lugar detecta:
• El piso o los sanitarios decididamente sucios.
• Presencia de moho en las juntas de los azulejos.

En busca del gimnasio ideal.
Profesores de verdad, atención personalizada, equipamiento moderno y en cantidad, óptimas condiciones sanitarias e higiene son algunos de los puntos que deben tenerse en cuenta al elegir un gimnasio. Y recuerde: no todo lo que brilla es oro.
Tomar clases de gimnasia tiene para cada uno de nosotros objetivos diferentes. Pero ya sea para bajar esos kilos de más o como simple complemento en beneficio de nuestra salud, la primera clave consiste en saber qué tipo de actividad física queremos practicar. Una vez definido esto, el segundo paso -que resulta fundamental- es poner el acento en la elección del lugar propicio.
Gimnasia aeróbica, de alto y bajo impacto, modeladora, localizada, etcétera, son apenas algunas de las propuestas que hoy ofrece el mundo de los gimnasios, a lo que se suman complementos y aparatos de distinta índole, destinados al trabajo localizado. Pero, cualquiera sea la actividad elegida, es preciso saber que un gimnasio debe contar con algunas condiciones mínimas. E indispensables.
Custodiado por expertos.
Christian Carrera de Souza (38), es Profesor Nacional de Educación Física desde hace 15 años Para él, como para la mayoría de los profesores de los gimnasios consultados, “el requisito número uno a considerar al momento de elegir un gimnasio, es ¡a capacidad individual de quienes están a cargo, tanto en el horario como en ¡a actividad a la que vamos a concurrir. Esto puede comprobarse mediante referencias personales acerca de los profesores y sus títulos habilitantes”.
Y es que lo que vulgarmente denominamos “profesor de gimnasia ” tiene, en realidad, dos enfoques. Debemos saber que la carrera de Educación Física es terciaria y se dicta en las principales universidades del país, generalmente con cuatro años de duración y materias muy abarcativas. Pero también hay quienes, menos bien intencionados, obtienen un título no oficial en tan sólo dos meses de preparación.
“La realidad de los ’90, que es el mercado, -explica Souza- determina que a veces una calza flúo y un profesor de gimnasia coticen más que una persona que estudió cuatro años. La diferencia básica no reside en saber cómo puede desarrollarse un glúteo o un bíceps, sino en cómo un profesional puede discriminar un trabajo para una persona y otro para otra. Se supone que un buen profesor de Educación Física puede dosificar el trabajo según la necesidad individual y adaptarlo al perfil de cada uno, y que tiene los elementos para hacerlo. Pero hoy, lamentablemente, cualquiera que fue un ex-alumno y tiene más o menos idea de una disciplina, mañana es profesor en algún gimnasio irresponsable”.
Queda claro, entonces, que el primer requisito indispensable para saber qué clase de gimnasio estamos eligiendo es la idoneidad de los profesores. Junto a ella, y casi compartiendo el primer lugar, una condición que muy pocas veces se tiene en cuenta y que suele brillar por su ausencia entre los -precisamente- muy brillosos y modernos gimnasios actuales: la cobertura o seguro médico con la que cuenta el lugar, para poder resolver satisfactoriamente cualquier eventualidad. “Es de suma importancia la capacitación especial de los profesores de educación física a cargo del gimnasio, que consiste en un curso de RCP (Resucitador Cardiopulmonar), que se dicta en lugares como la Fundación Cardiológica Argentina”, explica Carrera de Souza. Las razones son más que suficientes: ante la eventualidad de un ataque cardíaco, una persona tomada a tiempo tiene una expectativa de vida seis veces mayor.

Estos juegos de ben 10 es una ocura en formato cómic que nos ofrece todo lo que podríamos esperar de un   juego de libertad total. Si bien ben 10 recibio muchas críticas de la gente que consideraba que se tomaba   demasiado en serio a sí mismo, el juego de flash se juega únicamente por diversión, sin adentrarse   demasiado en la parodia de ben 10. La jugabilidad es soberbia, con misiones de todo tipo que nos harán perder la noción del tiempo y nos   incitarán a seguir adentrándonos más y más en una historia que no hace más que liarse, adquiriendo toques   surrealistas, Por su parte, la pantalla está implementada con brillantez como una PDA que contiene toda la   información que necesitárnosla sean lugares de interés (podremos compartirlos con amigos), ver el correo   electrónico, o revisar nuestras estadísticas. La violencia es de dibujos animados, y está tan exagerada en   ocasiones que no es posible que nadie se pueda ofender. Pero en general, y lo más importante, juegos de ben 10 nos ofrece grandes cantidades de lo que todos nos   esperábamos, infinidad de cosas por hacer con vehículos de todo tipo, bombas, armas, policía, y una   gigantesca ciudad que nos ofrece los más cuidados y elaborados gráficos que hayamos visto en nuestra  portátil. Un auténtico monstruo.

TENIS.
• Tobillos: terceduras, desgarros en el tendón de Aquiles. Prevención: calzado adecuado, con un buen soporte del pie.
• Pierna: desgarros y distensiones musculares.
La “pierna de tenis” es una lesión común que consiste en un desgarro en la musculatura de la pantorrilla por una fuerte extensión de la rodilla para alcanzar una pelota alta. Prevención: el entrenamiento debe servir para fortalecer los grupos musculares más débiles y corregir la técnica del golpe así como los deplaza-mientos. Hay que evitar llegar a la fatiga, que causa fallas de coordinación.
• Rodillas: distensiones de los ligamentos internos y meniscos. Prevención: ver “fútbol”.
• Codo: “codo del tenista”. Causado por el sobreesfuerzo en los músculos del antebrazo, se llama epicon-dilitis radiohumeral. El dolor aparece en el golpe de revés. Si se apoya el antebrazo en una mesa con el puño colgando, aparece el dolor cuando se trata de elevar el puño contra una resistencia. Prevención: Luego de un tratamiento médico va a ser necesario cambiar la técnica. El golpe de revés debe salir desde el hombro y no desde el codo. Usar la raqueta que mejor se adapte al jugador, de acuerdo a sus condiciones físicas particulares.
La protección del tenista está en la correcta elección del calzado y en el uso de una raqueta que se adapte a las características físicas y de juego de su dueño.

Step.
• Cintura lumbar: contracturas.
Causadas por una mala postura, una hiperextensión de la columna.
Prevención: controlar la zona lumbar contrayendo los abdominales al realizar la actividad o realizar luego de la clase una rutina especial de abdominales y elongación lumbar para relajar la cintura.
• Piernas: calambres, contracturas, tendinitis. Causadas por una mala técnica al subir y bajar del step, el exceso de actividad y falta de elongación. Prevención: el pie siempre debe apoyar con toda su superficie en el suelo y en el step. Un error común es trabajar en puntas de pie. Esto provoca una sobreexi-gencia en la parte posterior de la pierna (los músculos llamados gemelos) con lo cual el músculo se fatiga, no recibe suficiente oxígeno y se acalambra, luego se contrae hasta inflamarse. Un calzado específico ayuda a tener un mejor apoyo y amortiguación en los movimientos. Y al finalizar la clase se recomienda realizar ejercicios de elongación de piernas.
• Tobillos: terceduras, distensiones y esguinces. Se ven en los que recién comienzan con la actividad, al subir o bajar del step o por la combinación de pasos. Prevención: el step es una variante del fitness que tiene su técnica como cualquier otro aparato del gimnasio. Es muy importante respetar la progresión de los ejercicios y movimientos. Para ello existen distintos niveles de clases, de no ser así se debe avisar al profesor a cargo antes de comenzar la clase para que éste facilite el aprendizaje y así evitar lesiones. Es recomendable empezar con un step de nivel bajo y a medida que se avanza en la práctica, aumentar la altura.
• Hombros y cuello: contracturas. Aparecen al trabajar con pesas en las manos, en los ejercicios del tren superior, por mala técnica o por usar más peso que el necesario.
Prevención: realizar un trabajo progresivo, primero sin pesas y luego adaptar el peso de las mancuernas a medida que los músculos se van tonificando. Si los síntomas persisten controlar la técnica del movimiento y suspender las pesas. Finalizar con una rutina de elongación especial para esta zona del cuerpo.
Gran parte de la prevención de lesiones en el step está basada en el uso de elementos apropiados. Los step antideslizantes son los mejores, al igual que las mancuernas plásticas.

ROLLER.
• Piernas: distensiones y desgarros musculares musculares, fracturas.
La principal causa son las caídas, principalmente por falta de técnica o patines en malas condiciones. Las fracturas son generalmente a la altura de la bota y requieren de tratamiento médico inmediato (yeso entre 20 y 35 días). Prevención: un equipo en buenas condiciones es la base para evitar lesiones. Esto incluye no solo los patines sino los protectores para las articulaciones.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los accidentes ocurren en los principiantes por falta de técnica, es aconsejable que las primeras clases de roller estén supervisadas por un instructor. Además hay que evitar la fatiga; hace que los reflejos sean más lentos.
• Rodillas: distensiones en ligamentos, golpes Prevención: las rodilleras rígidas previenen las consecuencias de golpes. Y una buena técnica, las distensiones.
• Tabulas: terceduras y esguinces
Distensión o un desgarro parcial o total de los ligamentos. Prevención: usar patines de buena calidad, que fijen el pie y tobillo.
C Codos: raspones y heridas cortantes. Prevención: protectores rígidos.
Se producen en las caídas: el brazo trata de frenar el cuerpo y el cuerpo se sigue desplazando provocando una fuerte tercedura en la articulación por el efecto de palanca. Prevención: No se puede prevenir una caída pero sí se puede aprender a caer como parte de la técnica del deporte.
Muñecas y dedos: esguinces y fracturas Prevención: usar guantes para roller. Están confeccionados en un material rígido -el de cascos y otros protectores- que protege tanto dedos como muñecas.
Los especialistas recomiendan usar todos los diferentes protectores diseñados para el roller.

FÚTBOL.
• Cabeza: traumatismos diversos, heridas cortantes, hemorragias internas.
Estas lesiones se originan por los choques al cabecear, al cabecear una pelota mojada o dura o por un puntapié (lesión muy frecuente en arqueros). Prevención: un factor importante es que el peso de la pelota sea el reglamentario y los botines tengan tapones plásticos. Las heridas cortantes pueden ser un foco de infección o de tétanos. Para prevenir esta última enfermedad es indispensable la vacunación
• Tabula: esguinces (terceduras).
Prevención: utilizar un calzado adecuado que ofrezca un buen soporte al pie. Usar tapones adecuados.
• Rodilla: esguinces, heridas cortantes, desprendimientos de rótula, lesiones en los ligamentos cruzados, diferentes lesiones en los meniscos.
Las lesiones son provocadas por los golpes con la puntera del botín o por las caídas.
Las distensiones aparecen al tratar de alcanzar una pelota estirando forzadamente la pierna. Los ligamentos internos se distienden cuando se realizan cambios bruscos de dirección en una carrera para esquivar a un adversario o un bloqueo.
Los meniscos son las zonas que más comúnmente se lesionan. La pierna afectada es por lo general la de apoyo. Se lesionan al detener una pelota con la rodilla flexionada, al llegar dos adversarios a la misma pelota o en las caídas. Los ligamentos cruzados se lesionan al extender bruscamente la rodilla para alcanzar el balón. En este sentido, también son peligrosas las caídas -con todo el peso del cuerpo- sobre la pierna extendida del jugador. Prevención: para evitar lesiones se debe fortalecer la musculatura con un plan de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo que sea propensa a una lesión, además se pueden evitar lesiones corrigiendo la técnica del jugador, en especial la de esquive del adversario.
• Muslos: esguinces.
Prevención: las mismas indicaciones que para rodillas.
• Pierna: fracturas óseas. Causadas por puntapiés o caídas.
Prevención: el método más conocido son las canilleras que protegen la zona anterior de la pierna.
• Muñeca: esguinces, (especialmente arqueros). Prevención: usar muñequeras y guantes.
• Hombro:Luxaciones
Prevención: resulta muy común que un jugador se “saque” el hombro (dislocación). Esto ocurre en una caída y es más frecuente en arqueros. Prevención: un trabajo localizado destinado a fortalecer hombros y pectorales.
• Dedos: Distensiones ligamentarias del pulgar y dedos, fracturas.
Generalmente son sufridas por los arqueros al salir a rechazar -o a atrapar- la pelota. Prevención con guantes especiales para los arqueros se previenen la mayoría de las lesiones derivadas del choque violento de los dedos con la pelota.
Los guantes dan al arquero una seguridad extra, y protegen sus dedos de golpes y fracturas. Del mismo modo que las canilleras cuidan la tibia y el peroné.

Muslos (músculos isquiotibiales).
Participante 1: recuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deje que sus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contraiga los músculos abdominales.
Participante 2: coloqúese de rodillas a la izquierda de su compañera, cerca de su pierna derecha. Ubique la mano derecha en su tobillo izquierdo y su mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos (Foto A). Ejerza una suave presión en el pie de su pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, vaya empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acreciente la tensión en el estiramiento muscular de la pierna (Foto B). Participante 1: mantenga su espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo.

CONSEJOS PARA UN BUEN ESTIRAMIENTO.
• Realice el estiramiento con un nivel gradual de movimiento, acrecentando su flexibilidad paulatinamente.
• No compare su nivel de flexibilidad con su pareja ni con ninguna otra persona.
• Respire naturalmente después de cada esfuerzo de estiramiento.
• Déle igual tiempo de trabajo a ambos lados de su cuerpo.
• Cuando usted haga de asistente, concéntrese en la posición de su propio cuerpo, así evitará lesionar a su compañero. Trate de arrodillarse con una pierna, con el otro pie bien apoyado en el suelo, para que el mismo se transforme en una base sólida.

Rotación del tobillo.
Participante 1: acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleve la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorri-llas queden paralelas al piso. Participante 2: arrodíllese con un pie cerca de la pierna derecha de su pareja, de manera de poder tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubra el arco del pie elevado con su mano derecha (Foto A). Sin cambiar la posición del cuerpo de su compañera, haga rotar su tobillo hacia afuera. (Foto B). Luego, rote su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de usted (Foto C).