Perdiendo la forma.
Desde hace más de veinte años -tengo 29- practico deportes de manera regular sin embargo, por una cuestión laboral, en los últimos días entré en un ritmo de vida sedentaria. ¿Cuánto tiempo tiene que pasar para que mis músculos pierdan el entrenamiento que tenían?
Respuesta:
Si una persona bien entrenada abandona por completo su programa de ejercicios, después de dos semanas de inactividad ya se nota una reducción importante en su rendimiento físico. Entre 30 y 90 días -de acuerdo a la persona y su grado de entrenamiento-puede reducir hasta el 50% de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de tres meses, dicha reducción aumenta y, luego de 6 meses, todos los parámetros musculares y orgánicos son similares a los de una persona que siempre hizo vida sedentaria. Sin embargo, por el hecho de haber practicado deportes toda su vida, cuando retome la actividad su cuerpo responderá el doble de rápido que quien hace deportes por primera vez.
Abdominales.
Músculos que trabajan:
Abdominales.
Acostado sobre un escalón o step con la cabeza apoyada en el suelo. Sujetar la barra sobre el pecho con los brazos cruzados (a). Desde esta posición elevar el tronco hasta despegar los hombros del suelo, cuidando de no tensionar el cuello (b). Frecuencia inicial: 3 series de 10 sin peso. Aumentar gradualmente la frecuencia hasta 3 series de 20.
Hombros.
Músculos que trabajan:
Deltoides.
Con las piernas separadas, tomar la barra con las palmas hacia el cuerpo (a). Elevar luego a la altura del pecho hasta que los codos queden en línea con los hombros (b) y volver a (a Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar el peso en lapsos no menores a una semana.
TENIS.
• Tobillos: terceduras, desgarros en el tendón de Aquiles. Prevención: calzado adecuado, con un buen soporte del pie.
• Pierna: desgarros y distensiones musculares.
La “pierna de tenis” es una lesión común que consiste en un desgarro en la musculatura de la pantorrilla por una fuerte extensión de la rodilla para alcanzar una pelota alta. Prevención: el entrenamiento debe servir para fortalecer los grupos musculares más débiles y corregir la técnica del golpe así como los deplaza-mientos. Hay que evitar llegar a la fatiga, que causa fallas de coordinación.
• Rodillas: distensiones de los ligamentos internos y meniscos. Prevención: ver “fútbol”.
• Codo: “codo del tenista”. Causado por el sobreesfuerzo en los músculos del antebrazo, se llama epicon-dilitis radiohumeral. El dolor aparece en el golpe de revés. Si se apoya el antebrazo en una mesa con el puño colgando, aparece el dolor cuando se trata de elevar el puño contra una resistencia. Prevención: Luego de un tratamiento médico va a ser necesario cambiar la técnica. El golpe de revés debe salir desde el hombro y no desde el codo. Usar la raqueta que mejor se adapte al jugador, de acuerdo a sus condiciones físicas particulares.
La protección del tenista está en la correcta elección del calzado y en el uso de una raqueta que se adapte a las características físicas y de juego de su dueño.
Step.
• Cintura lumbar: contracturas.
Causadas por una mala postura, una hiperextensión de la columna.
Prevención: controlar la zona lumbar contrayendo los abdominales al realizar la actividad o realizar luego de la clase una rutina especial de abdominales y elongación lumbar para relajar la cintura.
• Piernas: calambres, contracturas, tendinitis. Causadas por una mala técnica al subir y bajar del step, el exceso de actividad y falta de elongación. Prevención: el pie siempre debe apoyar con toda su superficie en el suelo y en el step. Un error común es trabajar en puntas de pie. Esto provoca una sobreexi-gencia en la parte posterior de la pierna (los músculos llamados gemelos) con lo cual el músculo se fatiga, no recibe suficiente oxígeno y se acalambra, luego se contrae hasta inflamarse. Un calzado específico ayuda a tener un mejor apoyo y amortiguación en los movimientos. Y al finalizar la clase se recomienda realizar ejercicios de elongación de piernas.
• Tobillos: terceduras, distensiones y esguinces. Se ven en los que recién comienzan con la actividad, al subir o bajar del step o por la combinación de pasos. Prevención: el step es una variante del fitness que tiene su técnica como cualquier otro aparato del gimnasio. Es muy importante respetar la progresión de los ejercicios y movimientos. Para ello existen distintos niveles de clases, de no ser así se debe avisar al profesor a cargo antes de comenzar la clase para que éste facilite el aprendizaje y así evitar lesiones. Es recomendable empezar con un step de nivel bajo y a medida que se avanza en la práctica, aumentar la altura.
• Hombros y cuello: contracturas. Aparecen al trabajar con pesas en las manos, en los ejercicios del tren superior, por mala técnica o por usar más peso que el necesario.
Prevención: realizar un trabajo progresivo, primero sin pesas y luego adaptar el peso de las mancuernas a medida que los músculos se van tonificando. Si los síntomas persisten controlar la técnica del movimiento y suspender las pesas. Finalizar con una rutina de elongación especial para esta zona del cuerpo.
Gran parte de la prevención de lesiones en el step está basada en el uso de elementos apropiados. Los step antideslizantes son los mejores, al igual que las mancuernas plásticas.
ROLLER.
• Piernas: distensiones y desgarros musculares musculares, fracturas.
La principal causa son las caídas, principalmente por falta de técnica o patines en malas condiciones. Las fracturas son generalmente a la altura de la bota y requieren de tratamiento médico inmediato (yeso entre 20 y 35 días). Prevención: un equipo en buenas condiciones es la base para evitar lesiones. Esto incluye no solo los patines sino los protectores para las articulaciones.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los accidentes ocurren en los principiantes por falta de técnica, es aconsejable que las primeras clases de roller estén supervisadas por un instructor. Además hay que evitar la fatiga; hace que los reflejos sean más lentos.
• Rodillas: distensiones en ligamentos, golpes Prevención: las rodilleras rígidas previenen las consecuencias de golpes. Y una buena técnica, las distensiones.
• Tabulas: terceduras y esguinces
Distensión o un desgarro parcial o total de los ligamentos. Prevención: usar patines de buena calidad, que fijen el pie y tobillo.
C Codos: raspones y heridas cortantes. Prevención: protectores rígidos.
Se producen en las caídas: el brazo trata de frenar el cuerpo y el cuerpo se sigue desplazando provocando una fuerte tercedura en la articulación por el efecto de palanca. Prevención: No se puede prevenir una caída pero sí se puede aprender a caer como parte de la técnica del deporte.
Muñecas y dedos: esguinces y fracturas Prevención: usar guantes para roller. Están confeccionados en un material rígido -el de cascos y otros protectores- que protege tanto dedos como muñecas.
Los especialistas recomiendan usar todos los diferentes protectores diseñados para el roller.
FÚTBOL.
• Cabeza: traumatismos diversos, heridas cortantes, hemorragias internas.
Estas lesiones se originan por los choques al cabecear, al cabecear una pelota mojada o dura o por un puntapié (lesión muy frecuente en arqueros). Prevención: un factor importante es que el peso de la pelota sea el reglamentario y los botines tengan tapones plásticos. Las heridas cortantes pueden ser un foco de infección o de tétanos. Para prevenir esta última enfermedad es indispensable la vacunación
• Tabula: esguinces (terceduras).
Prevención: utilizar un calzado adecuado que ofrezca un buen soporte al pie. Usar tapones adecuados.
• Rodilla: esguinces, heridas cortantes, desprendimientos de rótula, lesiones en los ligamentos cruzados, diferentes lesiones en los meniscos.
Las lesiones son provocadas por los golpes con la puntera del botín o por las caídas.
Las distensiones aparecen al tratar de alcanzar una pelota estirando forzadamente la pierna. Los ligamentos internos se distienden cuando se realizan cambios bruscos de dirección en una carrera para esquivar a un adversario o un bloqueo.
Los meniscos son las zonas que más comúnmente se lesionan. La pierna afectada es por lo general la de apoyo. Se lesionan al detener una pelota con la rodilla flexionada, al llegar dos adversarios a la misma pelota o en las caídas. Los ligamentos cruzados se lesionan al extender bruscamente la rodilla para alcanzar el balón. En este sentido, también son peligrosas las caídas -con todo el peso del cuerpo- sobre la pierna extendida del jugador. Prevención: para evitar lesiones se debe fortalecer la musculatura con un plan de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo que sea propensa a una lesión, además se pueden evitar lesiones corrigiendo la técnica del jugador, en especial la de esquive del adversario.
• Muslos: esguinces.
Prevención: las mismas indicaciones que para rodillas.
• Pierna: fracturas óseas. Causadas por puntapiés o caídas.
Prevención: el método más conocido son las canilleras que protegen la zona anterior de la pierna.
• Muñeca: esguinces, (especialmente arqueros). Prevención: usar muñequeras y guantes.
• Hombro:Luxaciones
Prevención: resulta muy común que un jugador se “saque” el hombro (dislocación). Esto ocurre en una caída y es más frecuente en arqueros. Prevención: un trabajo localizado destinado a fortalecer hombros y pectorales.
• Dedos: Distensiones ligamentarias del pulgar y dedos, fracturas.
Generalmente son sufridas por los arqueros al salir a rechazar -o a atrapar- la pelota. Prevención con guantes especiales para los arqueros se previenen la mayoría de las lesiones derivadas del choque violento de los dedos con la pelota.
Los guantes dan al arquero una seguridad extra, y protegen sus dedos de golpes y fracturas. Del mismo modo que las canilleras cuidan la tibia y el peroné.
Press de banco.
Músculos que trabajan:
Pectorales, Tríceps y Deltoides.
Mantener la columna en contacto con el banco o step. Tomar la barra con las manos separadas como el ancho de sus hombros. Al mismo tiempo que espira el aire, eleve los brazos hasta extenderlos y bajar. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar el peso en lapsos no menores a una semana.
Remo.
Músculos que trabajan:
Dorsales y Deltoides.
Con una pierna sobre un escalón o step, flexionar el tronco al frente y descansar la mano libre sobre esa pierna. El brazo que sostiene la barra descansa extendido hacia el suelo. Elevar la barra al costado del cuerpo, manteniendo el codo pegado al tronco y repetir. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.
Press arriba.
Músculos que trabajan:
Deltoides y Dorsales.
De pie con las piernas separadas y as rodillas relajadas. Sostener la barra delante del cuerpo con las palmas hacia adelante y los hombros bajos. Desde esta posición extender los brazos hacia arriba y volver a bajar la barra al pecho. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.
