Ejercicios para pectorales con pesas

Press de banco.
Músculos que trabajan:
Pectorales, Tríceps y Deltoides.
Mantener la columna en contacto con el banco o step. Tomar la barra con las manos separadas como el ancho de sus hombros. Al mismo tiempo que espira el aire, eleve los brazos hasta extenderlos  y bajar. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar el peso en lapsos no menores a una semana.

Ejercicios para dorsales

Remo.
Músculos que trabajan:
Dorsales y Deltoides.
Con una pierna sobre un escalón o step, flexionar el tronco al frente y descansar la mano libre sobre esa pierna. El brazo que sostiene la barra descansa extendido hacia el suelo. Elevar la barra al costado del cuerpo, manteniendo el codo pegado al tronco y repetir. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Ejercitar dorsales

Press arriba.
Músculos que trabajan:
Deltoides y Dorsales.
De pie con las piernas separadas y as rodillas relajadas. Sostener la barra delante del cuerpo con las palmas hacia adelante y los hombros bajos. Desde esta posición extender los brazos hacia arriba y volver a bajar la barra al pecho. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Extensiones de brazos

Extensión de brazos.
Músculos que trabajan:
Tríceps.
Parada con los pies separados y la columna erguida, sujetar la barra por el centro, con ambas palmas arriba y llevarla atrás de la cabeza hasta flexionar los codos. Luego extender los brazos hacia arriba sin mover los codos de lugar . Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Estocadas ejercicios

Estocadas:
Músculos que trabajan:
Piernas y Glúteos.
Desde la posición de parado, dar un paso atrás, dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de adelante. Alternar una y otra pierna. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Para que sirven las sentadillas

Sentadillas.
Músculos que trabajan.
Piernas y Glúteos.
De pie con las piernas ligeramente separadas colocar la barra por detrás de la espada, manteniendo el tronco derecho. Desde esta posición flexionar las rodillas sin perder la postura. 3 series de con pesas de 1 kg.

Beneficios del body pump

En el gimnasio.
La sala de pesas de los gimnasios es el lugar favorito para hombres y mujeres que buscan destacar sus músculos. Dentro de ella se diferencian dos grupos de elementos o aparatos. Las llamadas máquinas, donde podemos encontrar la clásica dorsalera, maquina de pectorales, camilla de piernas y muchas otras más. Por otro lado, encontramos todas las barras, mancuernas y soportes como los espaldares que se llaman “pesos libres”.
¿Hay alguna diferencia entre trabajar una máquina o con pesos libres a la hora de trabajar la fuerza?
Aunque este es un tema todavía en discusión, ya que las máquinas cada vez se construyen con mejor ingeniería, los especialistas recomiendan trabajar con “pesos libres” ya que las máquinas están diseñadas para un hombre “estándar”, es decir, de cierto peso, altura, envergadura, etc. y no se adapta a cada individuo. El mantenimiento de poleas y balances de las máquinas también es cuestionado ya que puede modificar los movimientos correctos a la hora de hacer un ejercicio. Esta es otra causa por la cual el trabajo con barra suma mérito sobre los demás.
En resumen: en las páginas que siguen encontrará una rutina muy valiosa y simple que -ya sea en su casa con una barra o simplemente comenzando con el viejo bastón de madera, o incluso en el gimnasio con lo último en fitness con el “Body Pump”-podrá transformarse en una excelente opción con resultados garantizados -y esto no es simplemente un “slogan”-para ponerse en forma.
Body Pump: Paquete completo:
Muchos gimnasios ofrecen este sistema de entrenamiento con un programa de clases semanales dictadas por instructores especializados. En nuestro país ya son más de 70 los gimnasios que lo dictan. El alumno participa con una barra de peso ajustable desde 2kg hasta 17kg, en 10 rutinas musculares llamadas “tracks”. El nombre con el cual se lo conoce es el de Body Pump. Fue diseñado para recuperar a los alumnos que por demasiada complejidad o por falta de resultados en sus cuerpos han desaparecido de los salones de gimnasia. Este es un programa de origen neozelandés avalado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, en los Estados Unidos.

Ejercicios con barras

Barra en mano.
Es claro: una nueva opción de gimnasia acompaña a las tradicionales clases de aeróbica, gimnasia localizada, stretching entre otras y es la Gimnasia con barra. Este sistema surgió para todas aquellas personas que no les gusta entrenarse en las salas de pesas y las que no quieren complicarse con coreografías aeróbicas, pero quieren mantener sus músculos bien marcados con rutinas simples y efectivas.
Si de aprovechar el tiempo se trata esta es la actividad más novedosa y divertida. La clase se organiza con una rutina de ejercicios fáciles y bien localizados, lodos realizados con la barra, la cual se puede utilizar sola (en principiantes) y a medida que su nivel de entrenamiento mejora se le puede agregar pesas (en forma de discos) en sus costados. Los pesos que se manejan no son muy altos ya que el objetivo de la clase es fortalecer los músculos, pero al mismo tiempo y debido a que las cargas no son muy altas se transforma en una actividad aeró-bica. Con ello usted se asegura de mantener entrenado su sistema cardiorespiratorio y su porcentaje de grasa corporal en un nivel ideal. En palabras simples: usted también puede elegir este tipo de gimnasia si quiere disminuir o mantener su peso.
Si no dispone del tiempo suficiente en un gimnasio le proponemos esta corta rutina como ejemplo de las muchas posibilidades de trabajar con una barra. Recuerde que es aconsejable una consulta con su medico o entrenador si usted hace tiempo que no realiza actividad física.
Barra + Discos = cuerpo nuevo.
La diferencia de esta clase de gimnasia con otras se encuentra en que esta permite la variación de cargas o pesos en forma progresiva mediante la suma de discos a la barra. Así, usted puede comenzar la clase sólo con la barra y a medida que se siente en condiciones agregar discos para aumentar el peso. La barra sola pesa 3kg. Los discos van de I kg, 2 y 112 kg, y 5kg cada uno. Esta característica respeta el principio de entrenamiento de “Aumento progresivo de las cargas”, el cual dice que el organismo después de realizar un mismo ejercicio durante un período de tiempo sin variarlo o modificarlo, primero se adapta y luego se estanca, permanece en una meseta y no mejora. Aumentando el peso en la barra en forma progresiva con los discos, no dejamos que los músculos se estanquen, pudiendo apreciar cómo se van desarrollando mes a mes. También respetando este principio se evitan lesiones en el sistema articular, ligamentos y tendones.

Gimnasia en barra

Gym en barra.
Un novedoso complemento de gimnasia permite trabajar todos los grupos musculares de una manera sencilla y eficaz. ¡Ah!, y sin ir al gimnasio
Desde los comienzos de la gimnasia el bastón de madera, pintada en algunos casos, fue uno de los elementos predilectos de profesores e instructores para ayudar a ejercitar el cuerpo. Como todo en este mundo, este simple elemento sufrió modificaciones para ser cada vez más funcional; y fue así como cambió su aspecto a una barra de metal a la cual se le podían agregar discos para aumentar su peso. En todo gimnasio esta barra era necesaria para obtener un cuerpo al mejor estilo de héroe de película norteamericana. Hoy sigue su evolución: de hecho ha dejado de ser patrimonio exclusivo de la sala de pesas de los gimnasios para transformarse en uno de los elementos de entrenamiento más prácticos, simples y eficaces para tener debajo de la cama, en nuestra casa.
Secretos de la barra:
Respetar la postura corporal adecuada para cada ejercicio.
El aumento de carga (peso) debe ser en forma progresiva, Todos los grupos musculares deben ser entrados en calor antes de trabajar con sobrecarga.
Se debe controlar que el material se encuentre en perfectas condiciones de higiene y seguridad (verificar los topes que ajustan los discos).
De ser necesario se recomienda el uso de guantes especiales para trabajo con pesas (se pueden conseguir en cualquier casa de artículos deportivos). Asegúrese de tomar la barra en forma correcta y simétrica.

Test de ejercicio

A continuación le ofrecemos un cuestionario diseñado para ayudarlo a encontrar el punto justo entre cuerpo/mente/espíritu en la escala del fitness.
esta realmente conectado:
Lea cada pregunta y haga un círculo junto a cada respuesta. Cuando termine, use la guía de puntaje para saber qué lugar ocupa usted en la escala cuerpo/mente/espíritu. Vuelva a cada pregunta para ver cómo respondió y para conocer la correspondiente Estrategia de Visualización.
1. AL EJERCITARSE, SU PRIORIDAD NUMERO UNO ES:
□ a) cambiar la apariencia de su cuerpo (perder peso, quemar grasas, formar músculos)
□ b) mejorar su desempeño físico y vencer en su deporte preferido
□ c) mejorar su salud general o tratar un problema médico específico
□ d) liberarse del estrés
□ e) sentirse bien
2. EN PROMEDIO, CUANDO COMIENZA LA EJERCITACION, SU ESTADO DE ANIMO ES:
□ a) enojado
□ b) deprimido
□ c) muy estresado
□ d) ansioso
□ e) entusiasta
3. EN PROMEDIO, CUANDO TERMINA, SU ESTADO DE ANIMO ES:
□ a) más estresado
□ b) insatisfecho
□ c) sin diferencia con el comienzo
□ d) aliviado
□ e) más relajado que al comienzo
4. ¿CUAN A MENUDO SE CRITICA A SI MISMO DURANTE EL EJERCICIO?
□ a) casi siempre
□ b) más de la mitad de las veces
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) raramente
□ e) nunca
5. DURANTE SU EJERCITA-CION, SI COMETE UN ERROR O NO LOGRA CUMPLIR, ¿CUAL ES SU RESPUESTA TÍPICA?
□ a)abandona
□ b) se culpa por ser tan tonto
□ c) se siente avergonzado o ansioso
□ d) imagina que es parte del curso y sigue adelante sin perder su impulso
□ e) se ríe y comienza de nuevo
6. ¿CUAN A MENUDO EXPERIMENTA DESCANSO MENTAL, QUE SUS PROBLEMAS SE ACHICAN Y SE ACLARA SU MENTE?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces
□ e) casi siempre
7. ¿CUAN A MENUDO SU EJERCITACION INCLUYE TIEMPO EN QUE SU MENTE ESTA CONECTADA CON SU CUERPO (POR EJEMPLO, USTED ES CONSCIENTE DE LA FORMA EN QUE SE MUEVE, ESTA CONCENTRADO EN UNA TÉCNICA DEPORTIVA, VISUALIZANDO LA RUTINA)?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces De) casi siempre
8. CUANDO PIENSA EN PRACTICAR UN DEPORTE, ¿LOS PENSAMIENTOS SON PLACENTEROS O FELICES?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ e) menos de la mitad de las veces D d) más de la mitad de las veces De) casi siempre
9. ¿QUE TAN A MENUDO SU RUTINA DE FITNESS LO HACE SENTIR CONECTADO CON LA GENTE QUE LO RODEA?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces
□ e) casi siempre
10. HASTA EL MOMENTO,  ¿CUAL FUE EL MAYOR LOGRO CONSEGUIDO EN SU VIDA POR PARTE DE LA EJERCITACION?
□ a) le permite vestirse con un par de jeans o traje de la medida deseada
□ b) cambió la forma de su cuerpo
□ e) lo puso en forma como para realizar lo que siempre quiso hacer
□ d) le dio una sensación de auto-es tima y confianza interior
□ e) le enseñó cómo es usted

PUNTAJE:
Otorgúese los siguientes puntos por cada respuesta: 1 para a); 2 para b), 3 para c); 4 para d); 5 para e). Sume su puntaje.
• Si obtuvo entre 10 y 20 puntos: significa que el fitness es para usted un trabajo más que cualquier, otra cosa. Las 10 Estrategias de Visualización lo ayudarán a tener más alegría y significado por estar activo.
• Si obtuvo entre 21 y 40 puntos:
usted puede estar ejercitándose a nivel físico pero se está perdiendo algunas ricas experiencias que el fitness tiene para ofrecerle. Lea las Estrategias de Visualización, en particular los consejos relacionados con las preguntas en las que tuvo bajo puntaje.
• Si obtuvo entre 41 y 50 puntos: usted está en la buena senda de la ejercitación con el cuerpo, la mente y el espíritu, y considera que la actividad es una parte vital de su vida. Sabiendo que el fitness no tiene límites, lea las Estrategias de Visualización para ver en qué aspecto puede mejorar su ejercitación.