Ejercicios estiramiento muscular

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Muslos (músculos isquiotibiales).
Participante 1: recuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deje que sus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contraiga los músculos abdominales.
Participante 2: coloqúese de rodillas a la izquierda de su compañera, cerca de su pierna derecha. Ubique la mano derecha en su tobillo izquierdo y su mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos (Foto A). Ejerza una suave presión en el pie de su pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, vaya empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acreciente la tensión en el estiramiento muscular de la pierna (Foto B). Participante 1: mantenga su espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo.

Consejos para estirar

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CONSEJOS PARA UN BUEN ESTIRAMIENTO.
• Realice el estiramiento con un nivel gradual de movimiento, acrecentando su flexibilidad paulatinamente.
• No compare su nivel de flexibilidad con su pareja ni con ninguna otra persona.
• Respire naturalmente después de cada esfuerzo de estiramiento.
• Déle igual tiempo de trabajo a ambos lados de su cuerpo.
• Cuando usted haga de asistente, concéntrese en la posición de su propio cuerpo, así evitará lesionar a su compañero. Trate de arrodillarse con una pierna, con el otro pie bien apoyado en el suelo, para que el mismo se transforme en una base sólida.

Rotacion del tobillo

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Rotación del tobillo.
Participante 1: acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleve la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorri-llas queden paralelas al piso. Participante 2: arrodíllese con un pie cerca de la pierna derecha de su pareja, de manera de poder tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubra el arco del pie elevado con su mano derecha (Foto A). Sin cambiar la posición del cuerpo de su compañera, haga rotar su tobillo hacia afuera. (Foto B). Luego, rote su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de usted (Foto C).

Estiramiento de cadera

Torso y caderas.
Participante 1: recuéstese en el suelo mirando hacia el techo, con su rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaje sus brazos a ambos costados del cuerpo.
Participante 2: coloque su rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubique su pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo su mano derecha. Luego, coroque la mano izquierda en la rodilla flexionada de su compañera. Mantenga su torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida (foto A). Suavemente, empuje la rodilla izquierda de su compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de su pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evite torcer su propio torso al inclinarse hacia adelante (foto B). Participante 1: exhale cuando su rodilla se acerque al suelo. Lleve su rodilla izquierda tan cerca como pueda del piso, siempre que no le resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo). Participante 2: la presión que efectúe en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de su compañera.

Ejemplos de estiramientos

Estos ejercicios deben cumplirse en el orden establecido, para ir trabajando la elongación por partes. El participante 1 es quien realizará el estiramiento (digamos, por ejemplo, la mujer) y el 2 (el hombre, en este caso) será quien asista a su pareja durante los ejercicios.
Parte baja de la espalda.
Participante 1: recuéstese con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de su cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexio-nadas de modo de que sus muslos queden perpendiculares al piso. Participante 2: coloqúese de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándose lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayude a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubique el pie más adelantado cerca de los glúteos de su compañera. Mantenga el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha (foto A).
Participante 2: ubique los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de su compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comience a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en su abdomen. Cuando las rodillas de su pareja se acerquen a sus senos, dé un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de su compañera se eleve del suelo (foto B).
Participante 1: mantenga relajados su cuello y hombros, y exhale cuando sus rodillas se acerquen al pecho.

Ejercicios de streching

Streching.
Antes de comenzar a hacer gimnasia, jugar al tenis, participar en un partido de fútbol o salir a correr, usted ya sabe que es un requisito indispensable elongar su cuerpo antes de someterse al esfuerzo. Pero, seguramente, nunca tiene ni ganas ni paciencia para hacerlo. Es sabido que saltear este paso puede conducirnos a sufrir lesiones y dolores musculares. ¿Qué hacer entonces? No hay nada mejor que recurrir a quien más cerca tengamos. Es decir, nuestra pareja, ya sea el cónyuge, un amigo o, simplemente, nuestro compañero de ejercicios.
En este caso, la pareja actuará como un personal trai-ner, que nos ayudará a ponernos en forma durante algunos minutos, haciendo que nuestros principales grupos musculares se estiren hasta quedar listos para la actividad física.
Pero, para ser realmente buenos compañeros, cuando terminemos nuestros ejercicios debemos ponernos en el lugar de nuestra pareja, asistiéndola para que ella, también, realice un buen movimiento que le permita lograr un estiramiento óptimo.
Cuando estemos en el lugar de asistente, deberemos prestar particular atención no sólo a las palabras de nuestro compañero, sino también al lenguaje de su cuerpo. Si notamos que está dejando de responder, tendremos que actuar respetando sus limitaciones, aunque nuestro compañero no lo sienta.
Una duda existencial de todos aquellos a los que se les recomienda estirar el cuerpo, antes de realizar una actividad física, es para qué deben hacerlo. El razonamiento continúa avanzando: cuando nadamos, quemamos calorías, al levantar pesas fortalecemos los bíceps. Y cuando estamos acostados en el suelo con las piernas flexionadas ¿estamos logrando algo? La respuesta es: sí, y mucho más de lo que pensamos. Un buen precalentamiento puede hacer que:
• Los riesgos de lesión disminuyen considerablemente durante la práctica de un deporte, pues al estirar el cuerpo, el rango de movimiento de la musculatura deberá realizar menos esfuerzo por el mismo recorrido.
• Los ejercicios de estiramiento sirven para mejorar la postura del cuerpo’en lo cotidiano: al poder mover nuestro cuerpo a voluntad, evitamos esfuerzos innecesarios que redundan en una menor probabilidad de contracturas.
• Un consejo que jamás debe olvidarse es el de realizar las tareas de estiramiento de forma gradual: hacerlo de modo brusco puede lesionar la musculatura, provocando desde ligeros tirones hasta molestos desgarros, difíciles de recuperar.
• El estiramiento es óptimo para alcanzar un buen nivel de relajación después de un ejercicio físico, pero también de una dura jornada laboral. Y el viejo adagio dice que “resulta más fácil cuando es de a dos”. Veamos, entonces cuáles son los ejercicios más recomendados por los especialistas, y algunos consejos para potenciar el desarrollo de esta rutina.
¿Por qué no? De a dos parece más fácil, y practicar una actividad física siempre demanda gran esfuerzo y dedicación. Hacer estos ejercicios de estiramiento en pareja tiene dos ventajas: permite detectar los errores más rápidamente y evita las pausas por cansancio. Además recuerde que la elongación es la mejor aliada a la hora de prevenir lesiones deportivas.