Como curar el dolor de espalda

Taichi contra el dolor de espalda.
Traumatólogos del Hospital de Lyon, en Francia, indicaron a 26 pacientes que padecían fuertes dolores lumbares, tomar clases de taichi-chuan. Luego de seis semanas de práctica, 21 de los pacientes aseguraron que los dolores prácticamente habían desaparecido por completo. Al obtener este satisfactorio resultado, los médicos se atrevieron a recomendar, siempre bajo supervisión de un especialista, esta técnica marcial.

Estiramiento de cadera

Torso y caderas.
Participante 1: recuéstese en el suelo mirando hacia el techo, con su rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaje sus brazos a ambos costados del cuerpo.
Participante 2: coloque su rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubique su pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo su mano derecha. Luego, coroque la mano izquierda en la rodilla flexionada de su compañera. Mantenga su torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida (foto A). Suavemente, empuje la rodilla izquierda de su compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de su pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evite torcer su propio torso al inclinarse hacia adelante (foto B). Participante 1: exhale cuando su rodilla se acerque al suelo. Lleve su rodilla izquierda tan cerca como pueda del piso, siempre que no le resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo). Participante 2: la presión que efectúe en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de su compañera.

Ejemplos de estiramientos

Estos ejercicios deben cumplirse en el orden establecido, para ir trabajando la elongación por partes. El participante 1 es quien realizará el estiramiento (digamos, por ejemplo, la mujer) y el 2 (el hombre, en este caso) será quien asista a su pareja durante los ejercicios.
Parte baja de la espalda.
Participante 1: recuéstese con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de su cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexio-nadas de modo de que sus muslos queden perpendiculares al piso. Participante 2: coloqúese de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándose lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayude a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubique el pie más adelantado cerca de los glúteos de su compañera. Mantenga el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha (foto A).
Participante 2: ubique los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de su compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comience a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en su abdomen. Cuando las rodillas de su pareja se acerquen a sus senos, dé un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de su compañera se eleve del suelo (foto B).
Participante 1: mantenga relajados su cuello y hombros, y exhale cuando sus rodillas se acerquen al pecho.

Ejercicios de streching

Streching.
Antes de comenzar a hacer gimnasia, jugar al tenis, participar en un partido de fútbol o salir a correr, usted ya sabe que es un requisito indispensable elongar su cuerpo antes de someterse al esfuerzo. Pero, seguramente, nunca tiene ni ganas ni paciencia para hacerlo. Es sabido que saltear este paso puede conducirnos a sufrir lesiones y dolores musculares. ¿Qué hacer entonces? No hay nada mejor que recurrir a quien más cerca tengamos. Es decir, nuestra pareja, ya sea el cónyuge, un amigo o, simplemente, nuestro compañero de ejercicios.
En este caso, la pareja actuará como un personal trai-ner, que nos ayudará a ponernos en forma durante algunos minutos, haciendo que nuestros principales grupos musculares se estiren hasta quedar listos para la actividad física.
Pero, para ser realmente buenos compañeros, cuando terminemos nuestros ejercicios debemos ponernos en el lugar de nuestra pareja, asistiéndola para que ella, también, realice un buen movimiento que le permita lograr un estiramiento óptimo.
Cuando estemos en el lugar de asistente, deberemos prestar particular atención no sólo a las palabras de nuestro compañero, sino también al lenguaje de su cuerpo. Si notamos que está dejando de responder, tendremos que actuar respetando sus limitaciones, aunque nuestro compañero no lo sienta.
Una duda existencial de todos aquellos a los que se les recomienda estirar el cuerpo, antes de realizar una actividad física, es para qué deben hacerlo. El razonamiento continúa avanzando: cuando nadamos, quemamos calorías, al levantar pesas fortalecemos los bíceps. Y cuando estamos acostados en el suelo con las piernas flexionadas ¿estamos logrando algo? La respuesta es: sí, y mucho más de lo que pensamos. Un buen precalentamiento puede hacer que:
• Los riesgos de lesión disminuyen considerablemente durante la práctica de un deporte, pues al estirar el cuerpo, el rango de movimiento de la musculatura deberá realizar menos esfuerzo por el mismo recorrido.
• Los ejercicios de estiramiento sirven para mejorar la postura del cuerpo’en lo cotidiano: al poder mover nuestro cuerpo a voluntad, evitamos esfuerzos innecesarios que redundan en una menor probabilidad de contracturas.
• Un consejo que jamás debe olvidarse es el de realizar las tareas de estiramiento de forma gradual: hacerlo de modo brusco puede lesionar la musculatura, provocando desde ligeros tirones hasta molestos desgarros, difíciles de recuperar.
• El estiramiento es óptimo para alcanzar un buen nivel de relajación después de un ejercicio físico, pero también de una dura jornada laboral. Y el viejo adagio dice que “resulta más fácil cuando es de a dos”. Veamos, entonces cuáles son los ejercicios más recomendados por los especialistas, y algunos consejos para potenciar el desarrollo de esta rutina.
¿Por qué no? De a dos parece más fácil, y practicar una actividad física siempre demanda gran esfuerzo y dedicación. Hacer estos ejercicios de estiramiento en pareja tiene dos ventajas: permite detectar los errores más rápidamente y evita las pausas por cansancio. Además recuerde que la elongación es la mejor aliada a la hora de prevenir lesiones deportivas.

Ejercicios para pectorales con pesas

Press de banco.
Músculos que trabajan:
Pectorales, Tríceps y Deltoides.
Mantener la columna en contacto con el banco o step. Tomar la barra con las manos separadas como el ancho de sus hombros. Al mismo tiempo que espira el aire, eleve los brazos hasta extenderlos  y bajar. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar el peso en lapsos no menores a una semana.

Ejercicios para dorsales

Remo.
Músculos que trabajan:
Dorsales y Deltoides.
Con una pierna sobre un escalón o step, flexionar el tronco al frente y descansar la mano libre sobre esa pierna. El brazo que sostiene la barra descansa extendido hacia el suelo. Elevar la barra al costado del cuerpo, manteniendo el codo pegado al tronco y repetir. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Ejercitar dorsales

Press arriba.
Músculos que trabajan:
Deltoides y Dorsales.
De pie con las piernas separadas y as rodillas relajadas. Sostener la barra delante del cuerpo con las palmas hacia adelante y los hombros bajos. Desde esta posición extender los brazos hacia arriba y volver a bajar la barra al pecho. Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Extensiones de brazos

Extensión de brazos.
Músculos que trabajan:
Tríceps.
Parada con los pies separados y la columna erguida, sujetar la barra por el centro, con ambas palmas arriba y llevarla atrás de la cabeza hasta flexionar los codos. Luego extender los brazos hacia arriba sin mover los codos de lugar . Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Estocadas ejercicios

Estocadas:
Músculos que trabajan:
Piernas y Glúteos.
Desde la posición de parado, dar un paso atrás, dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de adelante. Alternar una y otra pierna. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Para que sirven las sentadillas

Sentadillas.
Músculos que trabajan.
Piernas y Glúteos.
De pie con las piernas ligeramente separadas colocar la barra por detrás de la espada, manteniendo el tronco derecho. Desde esta posición flexionar las rodillas sin perder la postura. 3 series de con pesas de 1 kg.