Lesiones del tenis

TENIS.
• Tobillos: terceduras, desgarros en el tendón de Aquiles. Prevención: calzado adecuado, con un buen soporte del pie.
• Pierna: desgarros y distensiones musculares.
La “pierna de tenis” es una lesión común que consiste en un desgarro en la musculatura de la pantorrilla por una fuerte extensión de la rodilla para alcanzar una pelota alta. Prevención: el entrenamiento debe servir para fortalecer los grupos musculares más débiles y corregir la técnica del golpe así como los deplaza-mientos. Hay que evitar llegar a la fatiga, que causa fallas de coordinación.
• Rodillas: distensiones de los ligamentos internos y meniscos. Prevención: ver “fútbol”.
• Codo: “codo del tenista”. Causado por el sobreesfuerzo en los músculos del antebrazo, se llama epicon-dilitis radiohumeral. El dolor aparece en el golpe de revés. Si se apoya el antebrazo en una mesa con el puño colgando, aparece el dolor cuando se trata de elevar el puño contra una resistencia. Prevención: Luego de un tratamiento médico va a ser necesario cambiar la técnica. El golpe de revés debe salir desde el hombro y no desde el codo. Usar la raqueta que mejor se adapte al jugador, de acuerdo a sus condiciones físicas particulares.
La protección del tenista está en la correcta elección del calzado y en el uso de una raqueta que se adapte a las características físicas y de juego de su dueño.

Step deporte

Step.
• Cintura lumbar: contracturas.
Causadas por una mala postura, una hiperextensión de la columna.
Prevención: controlar la zona lumbar contrayendo los abdominales al realizar la actividad o realizar luego de la clase una rutina especial de abdominales y elongación lumbar para relajar la cintura.
• Piernas: calambres, contracturas, tendinitis. Causadas por una mala técnica al subir y bajar del step, el exceso de actividad y falta de elongación. Prevención: el pie siempre debe apoyar con toda su superficie en el suelo y en el step. Un error común es trabajar en puntas de pie. Esto provoca una sobreexi-gencia en la parte posterior de la pierna (los músculos llamados gemelos) con lo cual el músculo se fatiga, no recibe suficiente oxígeno y se acalambra, luego se contrae hasta inflamarse. Un calzado específico ayuda a tener un mejor apoyo y amortiguación en los movimientos. Y al finalizar la clase se recomienda realizar ejercicios de elongación de piernas.
• Tobillos: terceduras, distensiones y esguinces. Se ven en los que recién comienzan con la actividad, al subir o bajar del step o por la combinación de pasos. Prevención: el step es una variante del fitness que tiene su técnica como cualquier otro aparato del gimnasio. Es muy importante respetar la progresión de los ejercicios y movimientos. Para ello existen distintos niveles de clases, de no ser así se debe avisar al profesor a cargo antes de comenzar la clase para que éste facilite el aprendizaje y así evitar lesiones. Es recomendable empezar con un step de nivel bajo y a medida que se avanza en la práctica, aumentar la altura.
• Hombros y cuello: contracturas. Aparecen al trabajar con pesas en las manos, en los ejercicios del tren superior, por mala técnica o por usar más peso que el necesario.
Prevención: realizar un trabajo progresivo, primero sin pesas y luego adaptar el peso de las mancuernas a medida que los músculos se van tonificando. Si los síntomas persisten controlar la técnica del movimiento y suspender las pesas. Finalizar con una rutina de elongación especial para esta zona del cuerpo.
Gran parte de la prevención de lesiones en el step está basada en el uso de elementos apropiados. Los step antideslizantes son los mejores, al igual que las mancuernas plásticas.

Patinar en rollers

ROLLER.
• Piernas: distensiones y desgarros musculares musculares, fracturas.
La principal causa son las caídas, principalmente por falta de técnica o patines en malas condiciones. Las fracturas son generalmente a la altura de la bota y requieren de tratamiento médico inmediato (yeso entre 20 y 35 días). Prevención: un equipo en buenas condiciones es la base para evitar lesiones. Esto incluye no solo los patines sino los protectores para las articulaciones.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los accidentes ocurren en los principiantes por falta de técnica, es aconsejable que las primeras clases de roller estén supervisadas por un instructor. Además hay que evitar la fatiga; hace que los reflejos sean más lentos.
• Rodillas: distensiones en ligamentos, golpes Prevención: las rodilleras rígidas previenen las consecuencias de golpes. Y una buena técnica, las distensiones.
• Tabulas: terceduras y esguinces
Distensión o un desgarro parcial o total de los ligamentos. Prevención: usar patines de buena calidad, que fijen el pie y tobillo.
C Codos: raspones y heridas cortantes. Prevención: protectores rígidos.
Se producen en las caídas: el brazo trata de frenar el cuerpo y el cuerpo se sigue desplazando provocando una fuerte tercedura en la articulación por el efecto de palanca. Prevención: No se puede prevenir una caída pero sí se puede aprender a caer como parte de la técnica del deporte.
Muñecas y dedos: esguinces y fracturas Prevención: usar guantes para roller. Están confeccionados en un material rígido -el de cascos y otros protectores- que protege tanto dedos como muñecas.
Los especialistas recomiendan usar todos los diferentes protectores diseñados para el roller.

Las lesiones del futbol

FÚTBOL.
• Cabeza: traumatismos diversos, heridas cortantes, hemorragias internas.
Estas lesiones se originan por los choques al cabecear, al cabecear una pelota mojada o dura o por un puntapié (lesión muy frecuente en arqueros). Prevención: un factor importante es que el peso de la pelota sea el reglamentario y los botines tengan tapones plásticos. Las heridas cortantes pueden ser un foco de infección o de tétanos. Para prevenir esta última enfermedad es indispensable la vacunación
• Tabula: esguinces (terceduras).
Prevención: utilizar un calzado adecuado que ofrezca un buen soporte al pie. Usar tapones adecuados.
• Rodilla: esguinces, heridas cortantes, desprendimientos de rótula, lesiones en los ligamentos cruzados, diferentes lesiones en los meniscos.
Las lesiones son provocadas por los golpes con la puntera del botín o por las caídas.
Las distensiones aparecen al tratar de alcanzar una pelota estirando forzadamente la pierna. Los ligamentos internos se distienden cuando se realizan cambios bruscos de dirección en una carrera para esquivar a un adversario o un bloqueo.
Los meniscos son las zonas que más comúnmente se lesionan. La pierna afectada es por lo general la de apoyo. Se lesionan al detener una pelota con la rodilla flexionada, al llegar dos adversarios a la misma pelota o en las caídas. Los ligamentos cruzados se lesionan al extender bruscamente la rodilla para alcanzar el balón. En este sentido, también son peligrosas las caídas -con todo el peso del cuerpo- sobre la pierna extendida del jugador. Prevención: para evitar lesiones se debe fortalecer la musculatura con un plan de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo que sea propensa a una lesión, además se pueden evitar lesiones corrigiendo la técnica del jugador, en especial la de esquive del adversario.
• Muslos: esguinces.
Prevención: las mismas indicaciones que para rodillas.
• Pierna: fracturas óseas. Causadas por puntapiés o caídas.
Prevención: el método más conocido son las canilleras que protegen la zona anterior de la pierna.
• Muñeca: esguinces, (especialmente arqueros). Prevención: usar muñequeras y guantes.
• Hombro:Luxaciones
Prevención: resulta muy común que un jugador se “saque” el hombro (dislocación). Esto ocurre en una caída y es más frecuente en arqueros. Prevención: un trabajo localizado destinado a fortalecer hombros y pectorales.
• Dedos: Distensiones ligamentarias del pulgar y dedos, fracturas.
Generalmente son sufridas por los arqueros al salir a rechazar -o a atrapar- la pelota. Prevención con guantes especiales para los arqueros se previenen la mayoría de las lesiones derivadas del choque violento de los dedos con la pelota.
Los guantes dan al arquero una seguridad extra, y protegen sus dedos de golpes y fracturas. Del mismo modo que las canilleras cuidan la tibia y el peroné.

Test de ejercicio

A continuación le ofrecemos un cuestionario diseñado para ayudarlo a encontrar el punto justo entre cuerpo/mente/espíritu en la escala del fitness.
esta realmente conectado:
Lea cada pregunta y haga un círculo junto a cada respuesta. Cuando termine, use la guía de puntaje para saber qué lugar ocupa usted en la escala cuerpo/mente/espíritu. Vuelva a cada pregunta para ver cómo respondió y para conocer la correspondiente Estrategia de Visualización.
1. AL EJERCITARSE, SU PRIORIDAD NUMERO UNO ES:
□ a) cambiar la apariencia de su cuerpo (perder peso, quemar grasas, formar músculos)
□ b) mejorar su desempeño físico y vencer en su deporte preferido
□ c) mejorar su salud general o tratar un problema médico específico
□ d) liberarse del estrés
□ e) sentirse bien
2. EN PROMEDIO, CUANDO COMIENZA LA EJERCITACION, SU ESTADO DE ANIMO ES:
□ a) enojado
□ b) deprimido
□ c) muy estresado
□ d) ansioso
□ e) entusiasta
3. EN PROMEDIO, CUANDO TERMINA, SU ESTADO DE ANIMO ES:
□ a) más estresado
□ b) insatisfecho
□ c) sin diferencia con el comienzo
□ d) aliviado
□ e) más relajado que al comienzo
4. ¿CUAN A MENUDO SE CRITICA A SI MISMO DURANTE EL EJERCICIO?
□ a) casi siempre
□ b) más de la mitad de las veces
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) raramente
□ e) nunca
5. DURANTE SU EJERCITA-CION, SI COMETE UN ERROR O NO LOGRA CUMPLIR, ¿CUAL ES SU RESPUESTA TÍPICA?
□ a)abandona
□ b) se culpa por ser tan tonto
□ c) se siente avergonzado o ansioso
□ d) imagina que es parte del curso y sigue adelante sin perder su impulso
□ e) se ríe y comienza de nuevo
6. ¿CUAN A MENUDO EXPERIMENTA DESCANSO MENTAL, QUE SUS PROBLEMAS SE ACHICAN Y SE ACLARA SU MENTE?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces
□ e) casi siempre
7. ¿CUAN A MENUDO SU EJERCITACION INCLUYE TIEMPO EN QUE SU MENTE ESTA CONECTADA CON SU CUERPO (POR EJEMPLO, USTED ES CONSCIENTE DE LA FORMA EN QUE SE MUEVE, ESTA CONCENTRADO EN UNA TÉCNICA DEPORTIVA, VISUALIZANDO LA RUTINA)?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces De) casi siempre
8. CUANDO PIENSA EN PRACTICAR UN DEPORTE, ¿LOS PENSAMIENTOS SON PLACENTEROS O FELICES?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ e) menos de la mitad de las veces D d) más de la mitad de las veces De) casi siempre
9. ¿QUE TAN A MENUDO SU RUTINA DE FITNESS LO HACE SENTIR CONECTADO CON LA GENTE QUE LO RODEA?
□ a) nunca
□ b) raramente
□ c) menos de la mitad de las veces
□ d) más de la mitad de las veces
□ e) casi siempre
10. HASTA EL MOMENTO,  ¿CUAL FUE EL MAYOR LOGRO CONSEGUIDO EN SU VIDA POR PARTE DE LA EJERCITACION?
□ a) le permite vestirse con un par de jeans o traje de la medida deseada
□ b) cambió la forma de su cuerpo
□ e) lo puso en forma como para realizar lo que siempre quiso hacer
□ d) le dio una sensación de auto-es tima y confianza interior
□ e) le enseñó cómo es usted

PUNTAJE:
Otorgúese los siguientes puntos por cada respuesta: 1 para a); 2 para b), 3 para c); 4 para d); 5 para e). Sume su puntaje.
• Si obtuvo entre 10 y 20 puntos: significa que el fitness es para usted un trabajo más que cualquier, otra cosa. Las 10 Estrategias de Visualización lo ayudarán a tener más alegría y significado por estar activo.
• Si obtuvo entre 21 y 40 puntos:
usted puede estar ejercitándose a nivel físico pero se está perdiendo algunas ricas experiencias que el fitness tiene para ofrecerle. Lea las Estrategias de Visualización, en particular los consejos relacionados con las preguntas en las que tuvo bajo puntaje.
• Si obtuvo entre 41 y 50 puntos: usted está en la buena senda de la ejercitación con el cuerpo, la mente y el espíritu, y considera que la actividad es una parte vital de su vida. Sabiendo que el fitness no tiene límites, lea las Estrategias de Visualización para ver en qué aspecto puede mejorar su ejercitación.

Saber hacer ejercicio

Usted sabe hacer ejercicio.
Para lograr el mejor rendimiento en el gimnasio no sólo son necesarios músculos fuertes, sino también una mente en estado de concentración. Compruebe en esta nota si usted está encarando la actividad física de la manera adecuada, es decir, sintonizando cuerpo y mente.
El fitness puede llevarlo hasta un lugar mágico pero depende de cómo lo mire. Podemos hablar de cifras -cuántas veces repitió un ejercicio, cuántos kilómetros corrió, cuánto peso levantó, cuántos kilos perdió- pero ¿qué tan activa está su mente, cuan compenetrado está su espíritu en la actividad física? Cuando todo su cuerpo y su mente participan en la gimnasia, usted desarrolla una relación mucho más íntima con el fitness, de modo que la ejercitación no constituye más una carga que se le ha impuesto; más bien, se convierte en un momento de placer, le brinda auto-confianza y lo conduce al crecimiento personal. Durante este proceso se va disipando la lucha para cumplir con el programa de entrenamiento.

Adictas al ejercicio

Si eres adicta al ejercicio o haces demasiado, tal vez necesitarás acudir a un asesor especializado. Si tienes irregularidades en el período durante mucho tiempo o sufres faltas, piensa en la posibilidad de tomar la pildora anticonceptiva si además sufres de baja densidad ósea.
No te excedas.
• Las atletas necesitan seguir una dieta equilibrada y si ficiente para conservar la cantidad adecuada de grasa corporal, continuar teniendo el período y proteger la densidad ósea. Esto suele entrar en conflicto con los consejos del entrenador y a veces hay que tomar una decisión entre el bienestar y los objetivos deportivos. Durante el ejercicio se necesita una cantidad mayor de casi todos los minerales, en especial de calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. Una deficiencia de los mismos puede contribuir a retrasar el desarrollo físico y a la aparición de problemas con los períodos. Toma suplementos de calcio del orden de entre 1 y 15 gramos al día; se necesita tomar más cuando los períodos son erráticos o se interrumpen. En est esitio encontrarás varias páginas con información sobre el calcio, el zinc, el hierro y el magnesio.
El ejercicio de resistencia debe equilibrarse con un incremento de hidratos de carbono complejos para satisfacer la necesidad de calorías.
También puede resultar de ayuda incluir en la alimentación estrógenos de plantas.

El exceso de ejercicio puede causar problemas

Efectos sobre el período el exceso de ejercicio puede causar muchos problemas en el ciclo menstrual a lo largo de la vida. En las adolescentes, puede retrasar el período y la pubertad. También es común que produzca infertilidad, ya que la ovulación se vuelve errática o se interrumpe. Otra importante preocupación es la posibilidad de ocasionar daños irreversibles en la densidad ósea, lo cual puede dar lugar a que no se alcance la masa ósea máxima, a que disminuya la densidad ósea, a desviaciones en la columna vertebral y a fracturas por estrés en los huesos.
Las mujeres que realizan una actividad física extenuante durante el período corren mayor riesgo de sufrir endometriosis, la cual se considera relacionada con el aumento de la sangre que sube por las trompas de Falopio.
Si se practica un ejercicio prolongado, demasiado riguroso o de resistencia, puede desarrollarse una deficiencia reversible deestrógeno, lo cual detiene la ovulación y los períodos. Ésta puede ser la manera que tiene el organismo de evitar un embarazo en épocas de estrés y de resistencia física.
Esta interrupción del período debida al exceso de ejercicio puede verse influida por otros factores:
Las mujeres jóvenes que empiezan a hacer demasiado ejercicio antes de su primera menstruación o antes de que su ciclo esté bien establecido son propensas a sufrir un retraso en su primer período. Y si el ejercicio intenso comienza aproximadamente al mismo tiempo que la primera menstruación, es más probable que se desarrolle todo un historial de faltas del período.
Si ya tienes ciclos menstruales irregulares, un período ligero o faltas del mismo, el exceso de ejercicio prolongará el problema.
Si te encuentras por debajo de tu peso o adelgazas mucho durante los entrenamientos, seguramente tendrás irregularidades en el período.
El hecho de no tener suficientes calorías o minerales para reponer lo que se gasta con el ejercicio aumenta las posibilidades de sufrir desórdenes en la regla. Cuanto más corras, más probable será que tengas problemas con el período. Las mujeres que corren más de 80 kilómetros a la semana tienen más posibilidades de no tener el período.
Las corredoras, las gimnastas y las bailarinas de ballet tiene más probabilidades de no tener el período que las nadadoras.