Psicología Salud

¿Cómo dormir mejor en menos tiempo? – Pautas para mejorar el sueño

Dormir es una de las necesidades vitales más importantes para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en buen estado, preparados para funcionar y otorgarnos la energía necesaria para el día a día. ¿Cómo podemos mejorar el descanso? ¿Cómo dormir mejor en menor cantidad de tiempo?

En este artículo te presentamos un cuestionario para que evalúes tu calidad del sueño y te presentamos técnicas para dormir mejor.

 

Dormir y descansar bien


Dormir es un verbo que se conjuga de forma diferente, de acuerdo a la edad (bebés, niños, adolescentes, adultos, tercera edad, cuarta edad), género (mujer, hombre), la época del año (verano-invierno) y otras circunstancias más.

Una persona que duerme bien, debería cumplir las siguientes pautas:

  • Cuando al llegar la hora señalada tiene sueño, va al dormitorio y sin más se duerme.
  • Después de dormir una cantidad de tiempo, normal para sí, se siente descansado y despejado.
  • Al poco tiempo de despertarse, comienza sus actividades, a full.
  • Sólo necesita un descanso corto y duerme poco por la tarde. Al despertarse vuelve a estar en condiciones de continuar con sus actividades…

 

Cuestionario: ¿Duermes y descansas bien?


¿COMO DUERMO? ¿BIEN O MAL?
Para saberlo, por favor, asígnele VERDADERO o FALSO a estos 3 enunciados:

1. Siento que mi sueño es poco satisfactorio y nada reparador. [V]  [F]
2. Siento somnolencia o me quedo dormido durante el día. [V]  [F]
3. Me dicen que tengo conductas extrañas mientras duermo (movimientos, patadas, manotazos, hablo, etc). [V] [F]

Un solo VERDADERO es suficiente para considerar que usted tiene problemas con su dormir y que seria bueno que consulte con un especialista.

  dormir mejor menos tiempo

 

Consejos para mejorar la calidad del sueño


No hay que hacer nada para dormir. Éste es un imperativo biológico no negociable que se presenta cíclicamente, como las mareas.

Todo lo que hace la mayoría de la gente “para dormir” se transforman en otro motivo más de preocupación y no se llega a nada.

Si se tiene sueño no se debe, entre otras cosas, mirar TV o chatear. Cuando se hace, se rompe la somnolencia y hay que esperar a que el sueño vuelva.

La cantidad de horas necesarias que duerme una persona es tan individual como ella misma. Aquí y ahora necesita dormir un determinado tiempo.

Y, a la hora señalada tiene sueño. De acuerdo a los puntos de este relato definición, cerca del 70% de la gente que habita en las ciudades superpobladas de América Latina duerme mal.

En él hay varios mitos comunes que poco tienen que ver con la realidad:

No hay una hora señalada por reloj. Es el cuerpo el que nos avisa que tenemos sueño.
Aparece cuando se empieza a bostezar, a sentir una molestia en los ojos, se cierran los párpados; uno se estira, se despereza y se vuelve a bostezar, empiezan los cabezazos y las torpezas.

 

7 Pautas de Medicina del Sueño para dormir mejor


Los Centros especializados de países con gran desarrollo en la Medicina del Sueño proponen una serie de sugerencias, algunas de ellas son:

 

1. Dormir sólo en la habitación destinada para ese fin. Ésta debe mantenerse tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. La habitación debe estar totalmente a oscuras para evitar que entre la luz del sol.

2. Las alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y brindan la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.

3. Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando se tiene dificultad para dormir bien. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el sueño; tenerla en cuenta es importante para su mejoría.

4. Establecer una cantidad de horas para descansar de noche en la cama y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una manera de crear un hábito. El ciclo vigilia sueño está basado en la hora en que uno se levanta. Por ese motivo si se durmió mal y se permanece más tiempo en la cama por la mañana, es probable que se altere el sueño de la noche siguiente.

5. Acostarse mucho más temprano para recuperar lo no dormido, no es útil; con 1 o 2 horas basta. Algo que hay que evitar es dormir mucho los fines de semana o en las vacaciones.

6. Cuando se siente necesidad de hacer una siesta, ésta no debe extenderse más de 30 minutos, sí es sentado mejor (mini siesta reparadora). Este tiempo es suficiente para sentirse repuesto y no interferir en el descanso nocturno.

7. No haga comidas abundantes antes de dormir, intente que sus cenas estén elaboradas con alimentos ligeros. No beba demasiada agua antes de dormir, podría tener que levantarse constantemente.

 

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