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Ejercicios fáciles para las partes del cuerpo

Hacer deporte y llevar una buena alimentación es algo imprescindible para mantener el correcto estado de funcionamiento de nuestro organismo. En ocasiones nos puede dar pereza empezar a hacer deporte y no sabemos qué ejercicios hacer. Te planteamos una serie de ejercicios fáciles para entrenar las diferentes partes del cuerpo para que descubras nuevas formas de entrenar y te explicamos los beneficios de bailar como ejercicio físico.

 

Ejercicios para entrenar las partes del cuerpo


El cuerpo debe entrenarse de forma equilibrada y proporcionada, para ello deben entrenarse todas sus partes (caderas, abdominales, brazos, piernas…).

Para ello te proponemos una serie de ejercicios prácticos fáciles para entrenar las diferentes partes de tu cuerpo. Haz estiramientos antes de empezar a entrenar.

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Abdominales


Músculos que trabajan: Abdominales.

Acostado sobre un escalón o step con la cabeza apoyada en el suelo.

Sujetar la barra sobre el pecho con los brazos cruzados

(a). Desde esta posición elevar el tronco hasta despegar los hombros del suelo, cuidando de no tensionar el cuello

(b). Frecuencia inicial: 3 series de 10 sin peso.

Aumentar gradualmente la frecuencia hasta 3 series de 20.

Sentadillas


Músculos que trabajan: Piernas y Glúteos.

De pie con las piernas ligeramente separadas colocar la barra por detrás de la espada, manteniendo el tronco derecho.

Desde esta posición flexionar las rodillas sin perder la postura. 3 series de con pesas de 1 kg.

 

Estocadas


Músculos que trabajan: Piernas y Glúteos.

Desde la posición de parado, dar un paso atrás, dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de adelante. Alternar una y otra pierna. Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso.

Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Extensión de brazos


Músculos que trabajan: Tríceps.

Parada con los pies separados y la columna erguida, sujetar la barra por el centro, con ambas palmas arriba y llevarla atrás de la cabeza hasta flexionar los codos.

Luego extender los brazos hacia arriba sin mover los codos de lugar .

Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso.

Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Press arriba


Músculos que trabajan: Deltoides y Dorsales.

De pie con las piernas separadas y as rodillas relajadas. Sostener la barra delante del cuerpo con las palmas hacia adelante y los hombros bajos.

Desde esta posición extender los brazos hacia arriba y volver a bajar la barra al pecho.

Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso.

Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

Remo


Músculos que trabajan: Dorsales y Deltoides.

Con una pierna sobre un escalón o step, flexionar el tronco al frente y descansar la mano libre sobre esa pierna.

El brazo que sostiene la barra descansa extendido hacia el suelo.

Elevar la barra al costado del cuerpo, manteniendo el codo pegado al tronco y repetir.

Frecuencia inicial: 3 series de 12 sin peso. Aumentar gradualmente el peso en lapsos no menores a una semana.

 

Press de banco


Músculos que trabajan: Pectorales, Tríceps y Deltoides.

Mantener la columna en contacto con el banco o step.

Tomar la barra con las manos separadas como el ancho de sus hombros.

Al mismo tiempo que espira el aire, eleve los brazos hasta extenderlos y bajar.

Frecuencia inicial: 3 series de 8 sin peso. Aumentar el peso en lapsos no menores a una semana.

 

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Bailar para adelgazar


Si no tienes tiempo de ir al gimnasio: Baila media hora cada día y te pondrás en forma.

Baila media hora cada día y quemarás las mismas calorías que si haces media hora de cualquier otro ejercicio aeróbico: correr, montar en bicicleta, practicar aeróbic, etc.

Con la ventaja de que no tienes que moverte de casa: puedes bailar por la mañana, antes de ir al despacho (es lo mejor: empezarás el día llena de energía) o por la noche, al llegar a casa (tampoco está mal: te servirá para eliminar tensiones y relajarte).

Si quieres adelgazar, tienes que practicar un ejercicio aeróbico, que es el que quema calorías. Bailar (igual que nadar, por ejemplo) es un ejercicio aeróbico.

Según Carmen Cervera, experta en educación física, “bailando durante media hora con una intensidad moderada quemas entre 400 y 500 kilocalorías”. Lo ideal para quemar grasas es “mantener una frecuencia cardíaca entre 120 a 130 pulsaciones por minuto”, afirma Emma Segovia, experta en salud en un centro deportivo. Si mantienes esa intensidad (bastante moderada) habrás hecho tanto ejercicio como yendo al gimnasio.

Bailar crea más continuidad que ir al gimnasio. Primero, porque te roba menos tiempo. Y segundo, porque es más divertido. En ese sentido, lo ideal es que convenzas a alguien (por ejemplo, a tu pareja) para que te acompañe en tus sesiones diarias. Te divertirás más aún. También es importante que hagas una buena selección de música: muy bailable, y que te entusiasme (te moverás con más ganas).

Además de adelgazar, el baile reúne todos los beneficios del ejercicio físico.

 

Beneficios de bailar en casa como ejercicio


Baila media hora a un ritmo moderado y podrás…

  • Quemar entre 400 y 500 kilocalorías.
  • Mejorar tu circulación sanguínea
  • Tonificar tus músculos
  • Oxigenar tu piel
  • Aumentar tu capacidad aeróbica.
  • Segregar serotonina, el neurotransmisor de la felicidad.
  • Favorece la tonificación de la musculatura de tu cuerpo, especialmente la de los glúteos y las piernas.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Ayuda a que se oxigene .
  • Mejora tu consciencia corporal y te da flexibilidad.
  • Y además, aumenta tu capacidad aeróbica.
  • Para redondear los beneficios del baile, procura mantener una dieta equilibrada (muchas verduras, muchas frutas y poca grasa). Y recuerda que debes beber toda el agua que puedas.

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